聚餐或宴客,如何吃澎派又少負擔?


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2016/01/25 第261期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
大餐吃得巧,健康少負擔
聚餐或宴客,如何吃澎湃又少負擔?
要防毒,避免吃進毒!如何挑選「合格安全」的食材烹調?
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大餐吃得巧,健康少負擔
文/大家健康雜誌編輯部

2016年新的一年,先祝福讀者新春吉祥,健康如意!

本期封面主題,我們企劃實用的「年節飲食」。相信不少人從這段時間開始,包括與親友的聚餐、家人的宴客、職場同事聚會、公司尾牙等飯局,應接不暇。這樣頻繁吃大餐,腸胃受得了嗎?在品嘗美味料理時,有哪些細節可注意,可以吃得更健康且沒負擔?《大家健康》教你了解飲食「紅綠燈」,讓你吃得更安心!

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聚餐或宴客,如何吃澎湃又少負擔
文/葉語容

 

歲末年終之際,是不是親友間的聚餐、商場上的尾牙接連不斷呢?
從1月一路吃到2月迎接農曆新年的團圓飯,
這樣頻繁吃好料,腸胃受得了嗎?
品嘗美味料理時,有哪些細節可注意,
讓家人朋友吃得更健康且沒負擔?

不論是親友聚餐或商場上宴客,餐桌上總少不了大魚大肉,聯絡感情如果少了滿滿一桌「澎湃」的料理,似乎就活絡不起來!不過,若歡歡喜喜聚餐時吃得太多、太油膩,讓腸胃吃不消,之後引發腹脹、腹痛,或痛風、高血壓、糖尿病等慢性病發作,可就煞風景了。平時看醫師還算方便,過年期間,急診室快則農曆初三才服務,腸胃科門診則要等到初七之後才運作,到時身體不適,更是求助無門。

究竟,負責料理的媽媽或媳婦們,該怎麼照顧爸爸的高血壓、媽媽的糖尿病,及老公的大肚腩,還有來家裡聚餐的座上賓,讓菜色澎派又少負擔呢?且看專家怎麼應變。

建議1》控制總量跟肉量

在傳統觀念裡,「魚、肉多」就等於「多福氣」,所以在宴客或年菜料理上,如果蔬菜太多,會給人一種「不好看」的印象。不過,耕莘醫院新店總院營養師康甄真分析,宴客菜最大的健康陷阱就是「總量多,肉也多」,一不小心就會吃進過多熱量跟油;尤其是向餐廳訂購的整套年菜,更常見滿滿的肉類、海鮮,但蔬菜比例非常少,造成營養不均衡。有些人覺得放縱幾天無妨,但有慢性病的人往往這樣就發病了

建議設計菜單時,要先拿捏每餐的總量,每道菜大約每人分到一小份即可。以全部十道菜的料理為例,蛋白質約占總量的1/3,而纖維質高的食物,像是葉菜類、豆類、菇類、瓜類等,建議「每個人」的午餐、晚餐至少各約1碗以上的量。

肉類、海鮮雖是象徵性大菜,但像東坡肉、烤雞、魚、螃蟹等完全是肉類、海鮮的菜餚,每餐最多兩道就夠了,並請盡量挑油花較少的部位來做。其餘的菜色可採取「半葷半素」的方式,例如:干貝炒花椰菜、花枝炒芹菜等,盤面上蔬菜的比例可高一點,這樣可吃到更多種類的食物,還能攝取更多纖維質。最後再加上三、四道以蔬菜為主、點綴少許肉類的菜餚,這樣十道菜的營養較能均衡,看起來也豐富。

成大醫院營養師田詩亭補充,上菜時可先上菜類,再上魚、肉類,再上米飯、油飯、年糕等主食,這樣吃可避免攝取過多熱量。

建議2》改變烹調方式及善用擺盤

田詩亭營養師提醒,烹調最好能少油、鹽、糖,少裹粉煎炸、少紅燒等做法,建議多清蒸、滷、燉、烤等低油烹調,如清蒸魚或蝦,且選擇低油脂的肉類來做菜,像是用雞腿、雞胸、豬腿肉等。

若是外食,要留意「暗藏」在食物裡不易發現的陷阱,像是涼拌菜可能高鹽,加工食品裡的油、鹽含量都不低,還有勾芡過的食物,無法從外觀看出它油不油。許多餐廳為了增添食物賣相,會加較多油之後再勾芡,滑滑亮亮的令人食指大動,但這種菜會讓人在無意中吃下太多油,要小心!

此外,火鍋也是聚餐或吃團圓飯時的熱門選擇,想避免吃火鍋時吃進高熱量,要留心加工食品和高湯。加工食品包括餃類、丸類、炸物,這類肉眼無法分辨成分的複合型食物,隱藏許多看不見的油脂,不要準備太多。而高湯最好自己用雞骨、昆布、海鮮等天然食材熬煮,因為市售的湯塊容易有高鹽及添加油脂等問題

擺盤上,為了增加豐富度及美感,食材可盡量切出較大的切面,以斜擺方式陳列在整個盤面上。顏色上,可善用落差或同色系,像是多種顏色的彩椒炒肉,或以嫩綠的青江菜圍繞深黑色的海參或滷肉,都是對比相襯的排法;而同色系可能是深褐色的香菇加上淺褐色的干貝、白色的白果等,都是協調的擺法,最後再撒上蔥絲、薑絲、辣椒末,或切些柳丁片或番茄片等水果在旁邊點綴裝飾,這樣就能讓整盤菜美麗又豐富。

感謝耕莘醫院新店總院營養師康甄真、成大醫院營養師田詩亭審稿

延伸閱讀:今天要聚餐,怎麼控制熱量?

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要防毒,避免吃進毒!如何挑選「合格安全」的食材烹調?

 文/大家健康雜誌編輯部

平時生活就很注重防毒的成功大學環境醫學研究所教授兼環境微量毒物研究中心主任李俊璋喜歡在家烹調及用餐,愛到市場買菜、挑肉,以下是他遠離毒物的安心採買心得,分享供讀者參考。

要點1向不同菜販買菜,分散風險

不同的菜販,進貨來源不同,可降低攝取到同類型的毒物,這是一種分散風險的作法。到超市買菜也一樣,要隨時更換不同的超市,不要固定在一家選購。

要點2常上市場挑菜,多觀察比較

李俊璋教授以之前爆發浸泡低亞硫酸納的豆芽菜為例,很少上市場買菜的人,會以為豆芽菜沒有根部,顏色呈雪白色,口感較脆,但常逛市場、農夫市集的人,就會了解自然浸泡的豆芽菜有完整根部,莖部細瘦,呈淺褐色,有豆仁及綠色豆莢,因此,不會讓雪白豆芽菜進入家中。他鼓勵大家常上市場挑菜,多觀察,多比較,就會學習到防毒絕竅。

要點3常查閱政府的農藥殘留公告

目前農委會、衛生福利部國民健康署官方網站定期會公布農藥殘留的最新資訊,可留意現階段哪一類的蔬果屬於高殘留農藥作物,要特別重視清洗過程,或避開食用。根據過去農藥殘留紀錄,最常見的農藥殘留超標的有:葉菜類的小白菜、A菜、青江菜、茼蒿、油菜,豆莢類的豇豆、四季豆、豌豆、甜椒。

要點4正確清洗可洗掉農藥殘留

國內使用氮量高的化學肥料比例偏高,葉菜類易殘留硝酸鹽,硝酸鹽在胃腸道轉變為亞硝酸鹽與胺結合後,會形成強烈致癌物亞硝胺,會誘發肝炎、肝癌、胃癌、食道癌、鼻咽癌,李俊璋教授建議,先用流動清水沖洗乾淨,再將蔬果浸泡在水盆中,以細微流動的清水沖洗10∼15分鐘,由於硝酸鹽及農藥多為水溶性,浸泡之後,農藥會慢慢溶解,會清掉大部分的農藥殘留。

要點5少挑大魚、多選小魚

挑魚最怕選到含持久性的多氯聯苯、戴奧辛及有機汞,但外表看不出來,所以李俊璋教授會先將魚分類為切片魚(鮪魚、鱈魚、鮭魚、鯊魚、旗魚)及條魚,在切片魚中,他會挑選鮪魚、鱈魚、鮭魚,但一星期只吃2次,絕不挑選鯊魚、旗魚,原因是有機化合物及有機汞偏高。至於巴掌大,不超過30分公的條魚,所累積的毒物很低,可天天食用。

要點6挑肉重視肉品標示

挑肉最擔心的是藥物殘留,為避免吃進過多抗生素,挑選時,李俊璋教授會特別留意是否有肉品生產履歷,這是一種「從產地到餐桌」的公開標示,消費者購買時可查閱到所有生產紀錄,包括從最初的品種、養殖、宰殺處理,再到肉品加工、流通、販售整個過程的相關資訊,採購時會更有選擇……。(本文出自《排毒養生這樣做,輕鬆存出健康力!》一書,本書教你懂得全方位防毒,實踐無毒的健康新生活!)

延伸閱讀:你用的餐具安全嗎?5個NG行為STOP

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